Cuanto calcio necesitamos para estar sanos

La Referencia Dietética de Insumos de Calcio de 1997 recomienda que los niños entre 4 y 8 años consuman 800 miligramos de calcio al día. Los adolescentes y jóvenes adultos entre 9 y 18 años, cuyos huesos se encuentran en rápido crecimiento, requieren más calcio - alrededor de 1,300 miligramos al día. Sin embargo, la mayoría de los niños y adolescentes en el país no están consumiendo las cantidades recomendadas. La gráfica a continuación muestra cuánto calcio se recomienda para los distintos grupos de edades.

Cantidad recomendada de calcio 

Hasta los 6 meses   210

6-12 meses   270

1-3 años    500

4-8 años  800

9-13 años  1,300

14-18 años   1,300

Adolescentes embarazadas o lactando  1,300

Recomendaciones basadas en la Referencia Dietética de Insumos de Calcio, Academia Nacional de Ciencias.

La mayoría de las etiquetas en los alimentos no indican la cantidad de miligramos de calcio, para estar seguro que su hijo o adolescente consume suficiente calcio, asegúrese que el porcentage del valor diario (DV) que consume todos los días suma a 130%.

¿Qué es la biodisponibilidad?

La biodisponibilidad se refiere a cuán bien el sistema digestivo puede absorber el calcio. Esa absorción depende del nivel total de calcio en un alimento y del tipo de alimento específico que se consume. Los alimentos difieren en su capacidad de mejorar o impedir la absorción de calcio. Por ejemplo, el cuerpo generalmente es efectivo absorbiendo calcio de productos lácteos, lo que significa que la biodisponibilidad de esos alimentos es alta. El cuerpo no es tan efectivo absobiendo calcio de otros alimentos, tales como espinaca, patatas dulces, frijoles, pan sin levadura, frijoles crudos, semillas y nueces. La biodisponibilidad de esos alimentos es menor en términos de calcio, en comparación con la leche o los productos lácteos.

Es necesario consumir mayores cantidades de los alimentos con un nivel de biodisponibilidad bajo para obtener la misma cantidad de calcio en el cuerpo. Por ejemplo, hay que comer 15.5 tazas de espinaca para obtener la misma cantidad de calcio que se obtiene de un vaso de 8 onzas de leche. Hay que comer 2.5 tazas de frijoles de soja cocinados para obtener la misma cantidad de calcio que se obtiene de una taza de yogurt natural y sin grasas.

Fuente: NHI